ひとりのセラピストのひとりごと

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眠れない夜にやること。眠りやすくなる4つの方法とうつ病のセロトニン仮説

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 現在明け方の5時前・・・。眠れませんでした(笑)眠れない時って、みなさんどうしていますか?私は1ヶ月に1回くらい、やたら眠れない日があります。もし眠れなかったら、身体は眠りたくないのかもしれない。

 今回は眠れない夜について、私の体験を交えて考えてみます。

 

 

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羊の数を数えてみる?

 有名ですが、羊の数を数えて眠れた方っていますか?私は一度も眠れたことはありません(笑)科学的にはあながち間違ってない方法らしいです。眠れない時の多くは、頭の中で色々と考え事をしてしまって、興奮した状態にあるそうです。なので、余計な考えを振り払えばいいのですが、羊の数を数えると、それに集中しますので、振り払うには、効果的と言えます。ただ、「数を数える」という行為は脳が働くことなので、他の方法がいいかもしれません。

 

 

効果的な沈静化

 脳が落ち着けば、眠りに入っていくことができます。脳の沈静化する簡単な方法をご紹介します。

 

①深呼吸

 もし考え事が止まらないなら、呼吸が効果的だそうです。深呼吸に集中すると、脳がだんだん落ち着いてきます。「酸素たくさん吸うから、目がさめるのでは?」と思うのですが、ゆっくりと深呼吸することで、考えが停止し、脳が静まるそうです。

 

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②ストレッチ

 それから、しばらくベッドに入って全然眠れないのであれば、軽いストレッチも良いでしょう。ただ、息が上がるような運動は、より興奮してしまいますので、寝る前にはやめた方が良いでしょう。ゆっくりと時間をかけて、深呼吸を意識しながら、身体をほぐすようにストレッチするのが効果的です。

 

 

③暖かい飲み物

 暖かい飲み物をゆっくりと飲むのも効果的です。ホットミルクやハーブティーがおすすめです。ハーブティーはカモミールが鎮静効果が高く、睡眠導入のサポートになります。しかし睡眠薬を飲んでいる方は、似た作用の成分が入っていますので、薬が効きすぎる可能性があるため、同時に飲むことは避けましょう。

 

 

④アロマテラピー

 香りの脳に対する効果は絶大です。香りは簡単に人の心を変えてしまいます。良い香りをかぐと良い気分になりますし、イヤな香りをかぐと、くさいな、といやな気分になりますよね。アロマテラピーは香りを利用して、脳や心の沈静をはかるものです。

 

 枕元にちょっとだけ垂らして、静かに嗅ぐのがおすすめ。香りがあまり強すぎると目が覚めてしまいますから、ほんの少しだけ垂らしましょう。冬場は専用のディフューザーで加湿しながら香らせるのがおすすめです。照明もあり、インテリアとしても眠るのに最適な演出をしてくれます。

 

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 おすすめの香りは、ラベンダー、スウィートオレンジ、ベルガモット、カモミールローマン、などです。オレンジやベルガモットなどの柑橘系は、オイルに色がありますので、直接垂らすと、色が付いてしまうおそれがありますから、ティッシュなどに垂らしたものを、枕元に置くようにしましょう。

 

 

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牛乳とセロトニン仮説

 うつ病のメカニズムについて、非常に有名な仮説があります。うつ病や不眠にホットミルクが良い、と聞いたことはありませんか?

ちょくちょく耳にする、このお話には理由があります。牛乳に入っている「トリプトファン」という成分が、脳の中で「セロトニン」というものに変わり、気持ちに作用している、という仮説がこの理由です。そのセロトニンが、うつ病に重要な役割を果たしているので、不眠やうつ病の方は、牛乳をたくさん摂ったほうが良い、というもの。

 

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 「トリプトファン」が「セロトニン」の原料になるのは確認されたものの、お腹の中で分解されることを考えると、たくさん牛乳を飲んでも、それがそっくりそのまま、セロトニンになるのか?という意見もあります。先生によって違った意見がみられますが、そのセロトニンの原料はトリプトファンなのですから、多めに摂った方が良いことは確かです。

 

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 ホットミルクは心が落ち着きますよね。私は砂糖をチョット入れて飲むのが好きです。寝る前には心を休めるために、良いと思います。

 

 セロトニン仮説の考えから不眠・うつ病の方向けのサプリも出ています。牛乳は、人によってお腹が緩くなったり、痛くなったりする方もいますから、お腹の弱い方はこちらのサプリがおすすめです。 

うつ・不眠でお悩みなら。全く新しいサプリ【セロトアルファ】

 

 

 

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それでも眠れないなら

 もう今日は寝るべき日じゃないのです。諦めましょう(笑)無理に寝ようとしても、眠れないのなら、きっと身体は眠りたくないのです。あらがうよりも、自然な流れに身を任せた方が、精神的なゆとりが出ます。

 

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 横になって静かに目をつぶっているだけでも、脳は休まるそうですから、部屋を暗くして、目をつぶり、安静にして身体を休めましょう。起きて何かするより、寝ていた方が休息になります。

 寝なきゃ寝なきゃと思うより、諦めると、いつのまにか眠っている。睡眠とはそのようなものなのです。

 

 

やってはいけないこと

 テレビやスマホなど、光を見てはいけません。身体には体内時計が入っていますが、それは光を感知して補正をしています。光を見ると、脳が興奮し、時計がずれていってしまうことがあります。余計に覚醒してしまうので、寝る前にはやってはいけません。寝る2時間くらい前には、もう見ないようにすると良いでしょう。

 

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 眠れない夜は、きっと誰にでもある。無理して眠ろうとしても、眠れませんよね。やることやって、ダメなら、きっと今夜は眠らなくていいのです。目をつぶって静かに朝を待ちましょう。明日はきっと、ぐっすり眠れます・・・zzz